डोले शोले बनाने के लिए डम्बल उठाना जरूरी माना जाता है। व्यायाम को लेकर परंपरागत सोच और तरीका भी यही कहता है। लेकिन, कई बार ऐसा होता है कि आप किसी व्यायाम को लेकर सहज नहीं होते। सम्भव है कि आप बाजुओं को मजबूत तो बनाना चाहते हैं, लेकिन वेट उठाने में सहज नहीं हैं। ऐसे में आपके सामने दुविधा आना लाजमी है। लेकिन, एक बार याद रखिये कि आपको ऐसे व्यायाम करने से परहेज ही करना चाहिए जिन्हें लेकर आप सहज न हों। अरे, अरे… हम आपसे यह नहीं कह रहे कि आप बिना वेट के मजबूत बाजुयें नहीं पा सकते।
अगर आप बिना वजन उठाए अपनी बाजुओं को मजबूत बनाना चाहते हैं, तो इसके विकल्प भी मौजूद हैं। अपनी बाजुओं को टोन्ड अप और मजबूत बनाने के लिए जरूरी नहीं कि वजन ही उठाया जाए। ऐसी कई एक्सरसाइज हैं जो आपकी इस समस्या का हल बन सकती हैं। आइये ऐसे व्यायाम पर डालें एक नजर जिसमें वजन उठाने की जरूरत न पड़ती हो।
बाइसेप्स को टोन्ड करें
बाजुओं को मजबूत व टोन्ड अप करने के लिए गरुणासन की मदद ले सकते हैं। यह ना सिर्फ बाजुओं की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, बल्कि शरीर का संतुलन भी बना रहता है। इसे करने के लिए सीधा खड़े हो जाएं। अब दाएं घुटने को मोड़ लें और दाहिनी जांघ पर बाईं जांघ रखें। इसके बाद बाएं पैर को दाएं पैर पर पूरी तरह आधारित कर लें जिससे बाएं पैर का अंगूठा दाएं पैर के पिछले हिस्से को छुएं। अब दाई कोहनी को बाईं कोहनी पर रखकर नमस्कार की मुद्रा में हथेलियां रखें। बाजुओं और कंधों को सीधा रखें। साथ ही घुटनों को भी बहुत मुड़ने न दें। पूरी प्रक्रिया के दौरान सामान्य रूप से सांस लेते रहें। अब सिर, कंधा और कमर को एक सीध में रखते हुए सांस खींचें। सांस छोड़ते हुए सामान्य अवस्था में धीरे-धीरे आ जाएं। इसी प्रक्रिया को बायां घुटना मोड़कर दोबारा करें।
ट्राइसेप्स
आपके आर्म में 30 फीसदी हिस्सेदारी बाइसेप्स और 70 फीसदी ट्राइसेप्स की होती है। अगर आपको बड़े आर्म्स चाहिए तो बाइसेप्स की बजाय ट्राइसेप्स पर ज्यादा ध्यान दें। आपके ट्राइसेप्स के भी तीन हिस्से होते हैं और बेंच डिप्स ऐसी एक्सरसाइज है तो तीनों हिस्सों पर काम करती है। इसे आप बॉडी वेट के साथ और एक्सट्रा वेट के साथ भी कर सकते हैं।
पुश अप्स
शरीर को वार्म अप करने की सबसे पुरानी और पसंदीदा कसरत है। पर इस बार आपके पैर तकरीबन एक फुट ऊंचाई पर रखने होंगे। हाथ सीने से तीन उंगली बाहर। नीचे आराम से आएं और ऊपर की ओर तेजी से जाएं। नीचे आते वक्त सांस अंदर की ओर आएगी। इसके 8 से 12 रैप काफी हैं।
पुल अप्स
पुश अप्स के तुरंत बाद बिना कोई रेस्ट लिए पुल अप्स शुरू करें। हाथों के बीच अच्छी खासी दूरी रखें। ऊपर जाते वक्त सांस लीजिए और नीचे आते वक्त छोड़िए। अपनी अपर चेस्ट को बार या रॉड से टच कराने की कोशिश करें। दो बातें ध्यान रखें, नीचे आने के बाद आपका शरीर एक आम की तरह न लटक जाए और न ही ऐसा हो कि आपकी कुहनियां मुड़ी रहें। कहने का मतलब ये कि शरीर को न तो पूरी तरह से छोड़ दें और न ही उसे टांगे रखें। मतलब नीचे आने के बाद अपने बॉडी वेट को ताकत से संभाले रखें। यह मजबूत बाजू और कमर हासिल करने के लिए दमदार कसरत है। इससे आपके शरीर की शक्ति भी बढ़ती है। छह से आठ रैप निकालें।
कार्डियो एक्सरसाइज
कार्डियो से बांहो को मजबूती मिलती है और बाजुएं टोन्ड होती हैं। कार्डियो एक्सरसाइज मसलन ट्रेडमिल, साइकलिंग और क्रॉस ट्रेनिंग के बाद आपको थाइज, पेट व बैक की स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें। यह किसी एक्सपर्ट की निगरानी में ही करें। इससे आपको बेहतर वर्कआउट करने में मदद मिलेगी और आपको अच्छे नतीजे मिलेंगे।
इन व्यायामों की मदद से आप बिना वजन उठाये आसानी से अपनी बाजुओं को मजबूत और टोन्ड अप बना सकते हैं। ध्यान रखें इन व्यायामों के नियमित किए जाने के बाद ही आपको मनचाहे परिणाम मिलेंगे।
