कोविड महामारी के दौरान कई जिम बंद थे, जिस वजह से जिम जाने वाले लोग भी जिम में अभ्यास के लिए नहीं जा पा रहे थे। हालांकि सरकारों ने कोविड पाबंदियों में ढील दे दी है और जिम भी खुल चुके हैं। कई लोग अभी भी जिम जाने से बच रहे हैं, ताकि संक्रमण से बच रहे है। वहीं कुछ लोग ये भी सोच रहे हैं कि जिम नहीं जाएंगे तो मसल्स/बॉडी कैसे बनेगी? यदि आप भी उन लोगों में से एक है, जो ऐसा सोचते हैं तो बताना चाहेंगे कि मसल्स गेन/मांसपेशियों का निर्माण करने और फैट को कम करने के लिए जिम जाने की जरूरत नहीं है। आप चाहें तो घर रहकर भी मसल्स गेन कर पाएंगे।
कई ऐसे लोग भी हैं, जिन्होंने लॉकडाउन में घर पर ही कुछ ढंग अपनाकर मसल्स गेन कर चुके है। UK में क्रॉसफिट के फिटेस्ट मैन जैक जॉर्ज के अनुसार, घर पर रहकर भी मसल्स गेन कर सकते है। बस इसके लिए होम एक्सरसाइज, डाइट, न्यूट्रिशन आदि पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है। हालांकि, मसल्स गेन और वजन बढ़ाने के लिए केवल वेट ट्रेनिंग अभ्यास ही एकमात्र उपाय नहीं होता है। वक़्त के साथ प्लायोमेट्रिक और कैलीस्थेनिक अभ्यास करने से भी मसल्स बनाने में सहायता मिल सकती है। तो चलिए जानते है कैसे आप भी बिना जिम के भी घर पर ही बना सकते है मसल्स
1. प्रोटीन युक्त डाइट (Protein rich diet): मसल्स गेन के लिए प्रोटीन की जरुरत होती है। यदि कोई मसल्स गेन करता है, तो उसे प्रोटीन डाइट लेना बहुत आवश्यक हो जाता है। प्रोटीन लेने से मसल्स टिश्यूज को रिपेयर करने और नए मसल्स टिश्यूज को बनाने में सहायता मिलती है। मसल्स गेन के लिए 1.5 से 1.7 ग्राम प्रोटीन, प्रति किलो बॉडी वेट के मुताबिक लेना चाहिए। जैसे यदि किसी का वजन 60 किलो है तो वह 1.5×60=90 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। 90 ग्राम प्रोटीन की दिन की 4-5 मील में डिवाइड कर दें। इसके साथ ही कॉम्प्लेक्स कार्ब का सेवन करना चाहिए। जिसमें ओट्स, राइस, ब्राउन ब्रेड, अन्न आदि शामिल हों।
2. होम अभ्यास (Home exercise): मसल्स गेन करने के लिए जिम जाने का मतलब यह नहीं होता है कि आपको अभ्यास नहीं करना होता है। मसल्स गेन के लिए बॉडी वेट अभ्यास / होम वर्कआउट करना जरुरी है। इसके लिए आप बॉडी वेट, छोटे घरेलू इक्यूपमेंट से अभ्यास कर सकते है। उदाहरण के लिए पुशअप, पुलअप, स्क्वॉट्स, लंजेस, हैंडस्टैंड पुशअप्स, पुल-अप्स, डिप्स, बॉडी रो, अल्टरनेटिंग लंग्स, साइड प्लैंक, सिट-अप्स आदि अभ्यास करना जरुरी है। इसके लिए जितना हो सके उतना मसल्स को कॉन्ट्रैक्ट करते हुए अभ्यास कर सकते है। सप्ताह में कम से कम 3 बार एक्सरसाइज करना जरुरी है।
3. कार्डियोवैस्कुलर सक्रिय िटी करें (Cardiovascular activity): मसल्स गेन के लिए कार्डियोवस्कुलर अभ्यास करना भी बहुत ही अधिक लाभदायक होता है। ऐसी सक्रिय िटी करने से कोर मसल्स यानी पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में सहायता मिलती है। इसके लिए स्विमिंग, साइकिलिंग, रनिंग आदि अभ्यास कर सकते हैं। आपने देखा होगा जितने भी एथलीट्स हैं, सभी स्विमिंग करते हैं, जिससे मसल्स गेन के साथ फैट भी बर्न हो जाता है। प्रतिदिन 30 मिनिट की कार्डियोवैस्कुल सक्रिय िटी भी कर सकते है।
4. पर्याप्त पानी पिएं (Drink enough water): मसल्स गेन के लिए दिन में कम से कम 10-12 गिलास पानी पीना आवश्यक होता है। मसल्स गेन करने और मसल्स को फ्लेक्स करने में पानी बहुत सहायता करता है और पानी ही मसल्स तक महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी प्रदान करता है। इसलिए मसल्स गेन के लिए पर्याप्त पानी अवश्य पिएं। गर्मियों के दिनों में अधिक पानी की आवश्यकता हो सकती है।
5. पर्याप्त नींद (Enough Sleep): कई रिसर्च बताती हैं कि यदि कोई पर्याप्त नींद नहीं लेता तो उसका सीधा असर उसके शरीर पर पड़ रहा है। जिस तरह से प्रातः काल शीघ्र उठने के इतने सारे फायदे होते हैं, उसी तरह रात में गहरी नींद लेने के कई फायदा होते हैं। इन लाभों में एक मसल्स गेन भी है। स्टडी बताती हैं कि जब आप गहरी नींद लेते हैं, उस वक़्त मसल्स की रिकवरी होती है और उनका साइज बढ़ता है। अब यदि कोई पर्याप्त नींद नहीं लेगा, तो मसल्स रिकवरी कैसे होने वाली है? जिसके साथ कम नींद लेने से शरीर में प्रोटीन संश्लेषण कम होते जाते है, जिससे मसल्स ग्रो नहीं कर पाते। इसलिए हमेशा 7-8 घंटे की गहरी नींद अवश्य लें।
6. स्ट्रेस कम करें (Reduce stress): इतना ही नहीं स्ट्रेस या तनाव लेने से शरीर में कार्टिसोल हार्मोन रिलीज होते है , जो कि शरीर के लिए बहुत खतरनाक बोला जाता है। जब कोई स्ट्रेस लेता है तो कार्टिसोल हार्मोन रिलीज होने लग जाता है और वो मसल्स गेन की प्रोसेस को रोक देता है और बदले में मसल्स लॉस करने लगता है। इसलिए मांसपेशियों के निर्माण के लिए स्ट्रेस और तनाव मुक्त रहना आवश्यक है। इसके लिए योग और मेडिटेशन कर सकते हैं।
